도파민이뭐야?? 행복 호르몬 4총사로 하루습관 만들기
D.O.S.E. 가 뭔지 아시나요??
바로 도파민, 옥시토신, 세레토닌, 엔돌핀 호르몬 앞글자 딴거에요
이게 왜중요한지 설명해드릴게요!
행복 호르몬 DOSE 4총사, 감정이 좋아지는 습관 만들기
우리가 기분이 좋거나 감정이 안정될 때, 뇌에서는 특별한 호르몬들이 분비됩니다. 바로 도파민, 옥시토신, 세로토닌, 엔돌핀인데요. 이 네 가지 호르몬은 각각 다른 방식으로 우리의 감정과 행복에 영향을 미치며, 첫 글자를 따서 DOSE라고 부릅니다. 이 글에서는 DOSE의 의미와 이를 자연스럽게 높이는 일상 습관을 함께 소개해 드릴게요.
1. 도파민(Dopamine) – 동기부여와 성취감의 호르몬
도파민은 무언가를 이뤘을 때 느끼는 짜릿함, 성취감, 보상심리와 관련된 호르몬입니다.
도파민을 높이는 습관으로는 체크리스트를 작성하고 완료하기, 좋아하는 음악 듣기, 쇼핑처럼 기대되는 활동하기, 취미나 목표에 도전해 보는 것이 있어요. 다만 도파민은 지나치면 SNS, 쇼핑 등 중독으로 이어질 수 있으니 균형이 중요해요.
<성취와 보상의 호르몬> 높이는 습관
- 작은 목표를 세우고 성취하기 (예: 체크리스트 완료, 자격증 취득)
- 새로운 취미 도전하기
- 음악 듣기
- 좋아하는 음식 먹기
- ‘기대감’을 느낄 수 있는 활동 (예: 여행 계획하기)
2. 옥시토신(Oxytocin) – 유대감과 사랑의 호르몬
옥시토신은 사람 간의 유대감, 신뢰, 사랑을 느끼게 해주는 호르몬입니다. 포옹하거나 손을 잡는 등의 신체 접촉, 반려동물과의 교감, 따뜻한 대화를 나누는 시간이 옥시토신 분비를 도와줍니다. 감사의 말을 자주 전하거나 봉사활동을 하는 것도 긍정적인 자극이 됩니다.
{사랑과 유대감의 호르몬} 높이는 습관
- 포옹, 손잡기, 쓰다듬기
- 반려동물과 교감하기
- 따뜻한 대화 나누기
- 감사를 표현하거나 듣기
- 봉사활동이나 선행 실천
3. 세로토닌(Serotonin) – 감정 안정과 자존감의 호르몬
세로토닌은 정신 건강과 밀접한 관련이 있으며, 행복호르몬인데 부족할 경우 우울감이 찾아올 수 있습니다. 햇빛을 받으며 산책하거나, 명상을 하고, 감사 일기를 쓰는 습관은 세로토닌을 자연스럽게 높이는 방법입니다. 특히 아침 햇살을 받으며 움직이는 것이 가장 효과적이에요.
“안정감과 자존감의 호르몬” 높이는 습관
- 햇빛 받기 (하루 15분 이상)
- 산책이나 가벼운 운동
- 명상, 깊은 호흡
- 감사 일기 쓰기
- 자연 속에서 시간 보내기
4. 엔돌핀(Endorphin) – 스트레스 완화와 기분 전환의 호르몬
엔돌핀은 몸의 통증을 줄이고 기분을 좋게 만들어주는 호르몬입니다. 웃음, 운동, 다크 초콜릿, 감동적인 영화 감상 등이 엔돌핀을 자극합니다. 하루 30분 정도 가벼운 운동을 하거나, 좋아하는 예능을 보는 것만으로도 큰 도움이 됩니다.
“스트레스 완화와 즐거움의 호르몬” 높이는 습관
- 유산소 운동 (예: 달리기, 춤추기, 요가)
- 배꼽 빠지게 웃기 (코미디 보기, 유쾌한 친구 만나기)
- 매운 음식이나 다크 초콜릿 섭취
- 음악 감상, 노래 부르기
- 감동적인 영화 보기
하루 루틴으로 실천하는 DOSE 습관
☆ 아침: 햇살 받으며 15분 걷기 (세로토닌↑)
☆ 낮: 작은 목표 완료 후 스스로 칭찬 (도파민↑)
☆ 저녁: 가족, 친구, 반려동물과 교감 (옥시토신↑)
☆ 밤: 웃긴 영상 or 스트레칭 (엔돌핀↑)
이 4가지 호르몬은 우리의 감정 회복력, 스트레스 관리, 행복감 유지에 핵심적인 역할을 합니다. 복잡한 심리 치료보다도, 매일 실천 가능한 DOSE 루틴을 통해 스스로 감정을 관리해보세요.
행복해지는습관
행복은 거창한 게 아닌, 내 안의 작은 습관에서부터 시작됩니다. 오늘부터 나만의 DOSE를 실천해보는 건 어떨까요?